“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤 ”
过年了！
关于小一又友和青少年来说，
寒假即是享受吵杂的节日、
吃不完的零食、
顺眼的电视节目和游戏，
念念念念就很好意思好~
可当你看着镜子里迟缓“大号”的我方
是不是有点慌？
别让畅通也随着“休假” ，
铭记要经常约上好友外出打球，
和爸妈永别，大约在家里考验，
保抓活力，保抓健康。
一套超详确的中小学
各阶段体育考验指南送给你！
快快动起来~
伸开剩余95%01
一年事：提高肉体互助才能
每天10—15分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×2组3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×2组 周二1.跳绳：1分钟/组×2组2.平板撑抓：30秒/组×2组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：20个/组×2组 周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×2组3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×2组 周四1.跳绳：1分钟/组×2组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组 周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地高抬腿：15次/组×2组3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×2组 周六1.开合跳：30次/组×3组2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子畅通—掌握阻遏跳：20个/组×2组 周日和家东谈主不雅看一场体育赛事，简便了解法子
02
二年事：加强腰腹力量，中枢力量
每天10—15分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×3组3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×2组 周二1.跳绳：1分钟/组×3组2.平板撑抓：30秒/组×3组3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×2组 周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×3组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：20个/组×2组 周四1.跳绳：1分钟/组×3组2.原地高抬腿：30次/组×2组3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组 周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×2组 周六1.开合跳：30次/组×3组2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子畅通—卷腹：20个/组×2组 周日和家东谈主不雅看一场体育赛事，简便了解法子
03
三年事：加强下肢力量、中枢力量
每天15—20分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板撑抓：50秒/组×3组3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：20个/组×3组 周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组 周日向父老学一个他们小技巧玩过的传统游戏，开学先容给同学，一齐玩一玩
04
四年事：加强腰腹力量、下肢力量
每天15—20分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子畅通—交互平板撑抓：20秒/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板撑抓：1分钟/组×3组3.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子畅通—体前屈拉伸：20秒/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：20个/组×3组 周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子畅通—跳跳虎：20个/组×3组3.亲子畅通—卷腹：20个/组×3组 周日向父老学一个他们小技巧玩过的传统游戏，开学先容给同学，一齐玩一玩
05
五年事：加强腰腹力量、上肢力量
每天15—20分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.亲子畅通—卷腹：30个/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板撑抓：1分钟/组×3组3.亲子畅通—跳跳虎：30个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3.亲子畅通—体前屈拉伸：30秒/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：30个/组×3组 周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子畅通—交互平板撑抓：30秒/组×3组3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 周日学会一项民间体育阵势，如踢毽子等
06
六年事：加强中枢力量、上肢力量
每天15—20分钟
时辰考验阵势 周一1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组 周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板撑抓：1分钟/组×3组3.亲子畅通—跳跳虎：30个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，落魄午各1次2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3.亲子畅通—卷腹：30个/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟3.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子畅通—掌握阻遏跳：30个/组×3组 周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子畅通—拉大锯扯大锯：20个/组×3组3.亲子畅通—交互平板撑抓：30秒/组×3组 周日学会一项民间体育阵势，如踢毽子等
部分看成清晰
部分看成清晰
原地蹲跳起
平板撑抓
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
07
七年事
分类考验阵势 准备畅通（3分钟）行为肉体各环节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿掌握跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个看成20次，瑕疵踏步10秒 体能熟识（20分钟）1.深蹲：20次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.平板撑抓：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后掌握）：30次/组×3组 球类熟识（10分钟）1.篮球熟识：5分钟/组×2组2.足球熟识：5分钟/组×2组3.排球熟识：5分钟/组×2组（以上阵势自主选拔熟识） 拉伸消弱（3分钟）诊疗呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
08
八年事
分类考验阵势 准备畅通（3分钟）行为肉体各环节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿掌握跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个看成20次，瑕疵踏步10秒 体能熟识（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.平板撑抓：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后掌握）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，终末200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上阵势自主选拔熟识） 球类熟识（10分钟）1.篮球熟识：5分钟/组×2组2.足球熟识：5分钟/组×2组3.排球熟识：5分钟/组×2组（以上阵势自主选拔熟识） 拉伸消弱（3分钟）诊疗呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
09
九年事
分类考验阵势 准备畅通（3分钟）行为肉体各环节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿掌握跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个看成20次，瑕疵踏步10秒 体能熟识（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板撑抓（女）：70秒/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后掌握）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，终末200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上阵势自主选拔熟识） 球类熟识（10分钟）1.篮球熟识：5分钟/组×2组2.足球熟识：5分钟/组×2组3.排球熟识：5分钟/组×2组（以上阵势自主选拔熟识） 拉伸消弱（3分钟）诊疗呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
部分看成清晰
部分看成清晰
开合跳
勾脚跳
并腿掌握跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
收腹跳
10
高中 / 大学
分类考验阵势 准备畅通（3分钟）行为肉体各环节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿掌握跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个看成20次，瑕疵踏步10秒 泛泛熟识[二选一]（10分钟）1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性熟识：每个看成1分钟/组×3组① 朝上拉伸② 掌握拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双东谈主压肩⑥ 单侧撑抓压腿（以上阵势自主选拔熟识） 体能熟识[五选二]（20分钟）心肺功能1.波比跳：20个/组×4组2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组进步阵势：肺活量、耐力跑上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组2.俯卧撑：15次/组×3组3.弹力带拉伸：15次/组×3组4.哑铃熟识：15次/组×3组进步阵势：引体向落魄肢力量1.深蹲：15次/组×3组2.收腹跳：15次/组×3组3.直膝跳：15次/组×3组4.挺身跳：15次/组×3组进步阵势：立定跳远腰腹力量1.卷腹：10次/组×3组2.腹直肌拉伸：10次/组×3组3.两端起：10次/组×3组4.俯卧挺身：10次/组×3组进步阵势：横卧起坐、引体朝上中枢力量1.平板撑抓：1分钟/组×3组2.侧撑抓：1分钟/组×3组进步阵势：横卧起坐 拉伸消弱（3分钟）诊疗呼吸节拍及肌肉伸展性为主的畅通
部分看成清晰
部分看成清晰
掌握拉伸
站位体前屈
单侧撑抓压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
哑铃熟识
直膝跳
两端起
侧撑抓
温馨领导
1. 初度考验强度不宜过大，应按序渐进，科学考验，每天坚抓。
2. 作念好考验前程象、器材的查抄，以确保考验时的安全。
3. 体育考验要聚拢时势条目和肉体情况合理选拔畅通阵势。
4. 畅通前进行热身行为，疑望受伤。畅通明进行消弱及御寒，切忌立即坐下或躺下。
5. 畅通前不要饮食，畅通时以极少屡次原则适合补充水分，切忌精深饮水。
6. 畅通时，请穿合适的畅通服、畅通鞋进行考验。
7. 低年事学生家长多参与亲子畅通，有助于促进孩子身心健康发展。
（开始：中国教师报、山东教诲社）
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剪辑/审核：海峡教诲报 姚兴榕 付丽宁
发布于：北京市
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